我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間里頭，大多一直都很強(qiáng)健，然而當(dāng)我們年紀(jì)慢慢成長到中年時，它們會開始慢慢地變?nèi)?。吃對的食物能讓你的骨質(zhì)不管是在哪個年齡都能達(dá)到高峰并促進(jìn)骨密度。為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學(xué)習(xí)了外國人的方法：食用蛋白粉以及激素療法，可是這樣對身體是百害而無一例的。今天小編為您推薦的天然健身飲食希望對您有幫助哦，下面就一起來看看吧。

1沙丁魚

牛奶與乳制品不是豐富鈣質(zhì)的唯一來源，沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構(gòu)骨質(zhì)所需的鈣質(zhì)。每3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質(zhì)比一杯牛奶要多一些。

2綠色蔬菜

或許你會驚訝，為何許多蔬菜里頭含有這麼豐富的鈣質(zhì)。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜都是鈣質(zhì)的來源。一杯(杯/cup，常用的非公制單位，最小的大約是200毫升，最大的可以到284毫升，數(shù)據(jù)出處：國外提到食物的量一般是說一份(1 serving)或者一杯(1 cup)，具體量是多少呀?)切過，并經(jīng)過烹調(diào)的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質(zhì)。

3乳制品

鈣質(zhì)是強(qiáng)壯骨骼的基石。成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質(zhì)。51 歲以后，女性每天需要1,200 毫克的鈣質(zhì);而男性則是71 歲以后每天需攝取1,200 毫克的鈣質(zhì)。毫無疑問的，牛奶是鈣質(zhì)來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，單一杯236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的鈣。

4優(yōu)格與起司

不喝牛奶?沒關(guān)系，一杯優(yōu)格(酸奶在臺灣地區(qū)的叫法)的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的，而且呀一盎司(28 公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質(zhì)。即使你有乳糖不耐癥的困擾，優(yōu)格與硬奶酪是不會有問題的，因?yàn)樗鼈內(nèi)樘堑暮糠浅Ｉ??；蛘吣憧墒菄L試減少乳糖或無乳糖的乳制品。牛奶移除乳糖后并不會影響它們鈣質(zhì)的含量。

5鈣營養(yǎng)補(bǔ)充品

營養(yǎng)補(bǔ)充品是一個簡單增加你鈣質(zhì)攝取的方法，不過有些研究報告認(rèn)為你可能用不著它們。如果你已經(jīng)從食物攝取足夠的鈣質(zhì)了，那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點(diǎn)幫助也沒有的。專家說每天鈣質(zhì)攝取超過 2,000 毫克的好處只有一點(diǎn)點(diǎn)，攝取過多還有導(dǎo)致腎結(jié)石的風(fēng)險。為了擁有最好的鈣質(zhì)吸收，一次不要攝取超過 500 毫克的鈣。另外，碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。

6堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀，它能避免鈣質(zhì)自尿液流失。堅果也含有蛋白質(zhì)與其他營養(yǎng)素等對建立強(qiáng)健骨骼有用處的營養(yǎng)素。

7少鹽

鹽是削去身體鈣質(zhì)的罪魁禍?zhǔn)住｛}吃越多，就有越多的鈣質(zhì)會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質(zhì)，讓你的骨骼更強(qiáng)壯。