由于生活壓力的增大，很多上班族都沒有時(shí)間做健身運(yùn)動，即使他們很想鍛煉身體，但是下班后滿身疲倦，根本不想去健身房。這些都不是問題，下面就讓小編給大家介紹適合男性上班族的健身計(jì)劃吧!

適合男性上班族的健身計(jì)劃

起床時(shí)

你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時(shí)不動仍緊貼床面。

起床后

起床后感覺自己還是迷迷糊糊的，沒精神還不想動，這時(shí)候不要懶惰，男性朋友們做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿是輕而易舉的事情。甚至還可以貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

穿衣服時(shí)

在穿衣服時(shí)，你可以兩手在背后相握，伸直手時(shí)的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。

刷牙洗臉時(shí)

你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動，體側(cè)運(yùn)動，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動。

伏案工作時(shí)

辦公室白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時(shí)，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。

復(fù)印文件時(shí)

復(fù)印文件時(shí)很無聊，你是不是在發(fā)呆或者趁這機(jī)會玩手機(jī)?在這等候的過程中你完全可以放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運(yùn)動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

盡量少乘電梯

中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運(yùn)動。因?yàn)?，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。

午餐休息時(shí)間

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

每周運(yùn)動六分鐘

要保持健康，一個(gè)人應(yīng)該保證每周有3-5次的中度有氧運(yùn)動，每次的時(shí)間掌握在20-30分鐘。但許多人說，他們太忙沒時(shí)間去健身房。

為此，研究者對參加試驗(yàn)項(xiàng)目的23名體質(zhì)健康者進(jìn)行了測試和觀察。他們被分為三個(gè)小組。第一個(gè)小組每天進(jìn)行腳踏車中度訓(xùn)練2小時(shí)；第二組，每天只訓(xùn)練10分鐘，不過這些人在等車時(shí)，要每分鐘有一次爆破性的加速度，而且始終保持較快速度；第三組，要求的強(qiáng)度最大，每人必須每隔30秒進(jìn)行一次蹬車沖刺，并且保持2分鐘高速不停。訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后，研究者對每人訓(xùn)練前的表現(xiàn)記錄和訓(xùn)練后的記錄進(jìn)行了對比，發(fā)現(xiàn)三個(gè)小組的健身效果完全相同。分析顯示，這些人的肌肉吸氧率(健康的重要指針)鍛煉后提高的幅度相似。

不過，研究報(bào)告同時(shí)指出，雖然短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動可以提高一個(gè)人的忍耐力和增進(jìn)肌肉強(qiáng)度，但這類運(yùn)動對于體質(zhì)較弱的人恐怕適得其反。

結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對上班族健身鍛煉有一些新的認(rèn)識，同時(shí)對于利用空閑時(shí)間鍛煉的好處也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠培養(yǎng)起堅(jiān)持長期運(yùn)動的好習(xí)慣!